Más conocido como ‘every minute on the minute’, el EMOM es un plan de entrenamiento que proviene del CrossFit y se ha puesto de moda por ser el más efectivo para adelgazar y tonificar todo el cuerpo. En lo que a entrenamientos respecta, se nos ocurren muchas formas diferentes de tonificar y fortalecer el cuerpo. Ya sea con una rutina de cardio con la que quemar calorías, un entrenamiento de fuerza moviendo kilos en el gimnasio, una rutina full body desde casa… Y así podríamos tirarnos todo el día.
EMOM: ¿en qué consiste?
Se trata de un tipo de entrenamiento cardiovascular que se realiza a intervalos. En él debes marcar las repeticiones que quieres hacer de cada ejercicio y realizarlas en menos de un minuto. El tiempo que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente ronda de ejercicios. Para que te hagas una idea, si quieres hacer 10 sentadillas con salto y tardas 30 segundos en terminarlas, tienes los otros 30 segundos para descansar antes de volver a empezar.
Es por tanto un entrenamiento de alta intensidad en el que resulta súper importante cuidar la calidad del ejercicio: a veces, por intentar realizar los movimientos rápidamente y conseguir así segundos de descanso, se prioriza la rapidez por encima del trabajo bien hecho. Algo que hay que vigilar, a ser posible con la supervisión de un entrenador, puesto que podrías lesionarte. El EMOM es un entrenamiento bastante exigente, por eso su duración suele condensarse en rutinas de 10-30 minutos.
¿Cuál es el objetivo del EMOM?
Al igual que cualquier entrenamiento HIIT, se supone que debes realizar cada movimiento con un esfuerzo máximo durante el período de tiempo designado. Luego, dejas que tu cuerpo se recupere antes de realizar la siguiente serie de movimientos al final del siguiente minuto.
EMOM: ¿cuáles son sus beneficios?
Al igual que con el HIIT, se supone que debes realizar cada ejercicio con la máxima intensidad para que el entrenamiento sea más efectivo. La entrenadora personal recalca los principales beneficios que aporta la técnica EMOM para las rutina de ejercicios.
1. Puedes seguir tu progreso
Si anotas el tiempo que tardas en realizar cada ejercicio, más el tiempo que te sobra para descansar, podrás comparar semana a semana si has mejorado tu técnica o necesitas un empujón extra para ir más rápido.
2. Puedes centrarte en la técnica
Al tener ese periodo de recuperación entre ronda y ronda, puedes permitirte el lujo de recuperar fuerzas y no estar tan centrada en las repeticiones sino en la técnica para que el cuerpo no se resienta. Si ves que no te queda tiempo libre, reduce el número de repeticiones para asegurarte en tener al menos 15 segundos de descanso.
3. No te aburrirás
No hay nada que canse más que hacer el mismo ejercicio una y otra vez. Pero como no podemos tener a un entrenador personal que te prepare una rutina distinta cada día, necesitas marcarte planes de ejercicios que te mantengan en alerta. Incluso si haces ejercicios que ya has practicado más veces, el método EMOM añade una dificultad más a tus entrenamientos.
Ejemplos de entrenamientos EMOM
EMOM 1: trabajar varios músculos en un HIIT
- Minuto 1: 15 push press con mancuerna
- Minuto 2: 15 pesos muertos con mancuerna
- Minuto 3: 15 abdominales con peso
Completa tres o cuatro rondas en total.
EMOM 2: aprende una habilidad nueva con mayor recuperación
10 minutos de EMOM con rondas de 30 segundos saltando a la cuerda con las rodillas altas.
EMOM 3: un solo ejercicio hasta la extenuación
- Minuto 1: un burpee
- Minuto 2: dos burpees
- Minuto 3: tres burpees
- Minuto 4: cuatro burpees
Añade un burpee cada minuto hasta completar el set.
EMOM 4: ejercicios múltiples en cuatro minutos
- 6 sentadillas traseras
- 12 repeticiones de puente de glúteos
- 12 step-ups en cajón
Realiza cuatro rondas en total.
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